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Nährwertauswahl

Ballaststoffreiche Lebensmittel für Muskeldefinition

Verfasst von NutriDecide Redaktion Zuletzt aktualisiert: 2026-07-24

Lebensmittelliste zum Vergleich von Nährstoffen, Kalorien und Ernährungskontext, ohne nur ein einzelnes Lebensmittel hervorzuheben.

Nutzen Sie die Tabellen zum Vergleich — Werte pro 100 g, sofern auf dem Etikett nicht anders angegeben.

Typ: Lebensmittelseiten Fokus: Ernährung Ziel: Gesundheit & Leistung
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Nährwertauswahl

Ballaststoffreiche Lebensmittel für Muskeldefinition

Lebensmittelliste zum Vergleich von Nährstoffen, Kalorien und Ernährungskontext, ohne nur ein einzelnes Lebensmittel hervorzuheben.

Protein Ballaststoffe Vitamine Mineralstoffe Energie Balance

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Seitenübersicht

🍽️

Lebensmittel gesamt

80

analysierte Elemente

⭐

Beste Wahl

Geflügel am Spieß, gekocht

💪

Durchschnitt Protein

11,4 g

pro 100g

🌿

Durchschnitt Kohlenhydrate

14,4 g

pro 100g

🔥

Durchschnitt Fett

49,9 g

pro 100g

Schnelle Bewertung

Unsere Analyse

Diese Liste enthält 80 Optionen mit Fokus auf Ballaststoffe; Geflügel am Spieß, gekocht führt das Ranking mit 46.3 g pro 100 g an (Fokus Muskelaufbau).

Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert liefert die meisten Ballaststoffe (46.3 g pro 100 g); der Listen-Durchschnitt liegt bei 9.2 g. Vergleichen Sie auch Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert, Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet oder dehydriert, Hecht, roh nach Verträglichkeit.

👍 Positive Punkte

  • ✅ Liste mit 80 Lebensmitteln; Geflügel am Spieß, gekocht gehört zu den Top-Empfehlungen.
  • ✅ Führend bei Ballaststoffe: Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert (46.3 g pro 100 g).
  • ✅ Durchschnittliche Ballaststoffe der Liste: 9.2 g pro 100 g.

⚠️ Zu beachten

  • ⚠️ Lange Liste — vergleichen Sie Portionen und Kontext, nicht nur den Rang.
  • ⚠️ Die Kalorienspanne reicht von 60 kcal bis 220 kcal pro 100 g — dieselbe Wahl wirkt unterschiedlich auf das Tagesziel.
  • ⚠️ Carragheen-Seealgen (Chondrus crispus), getrocknet oder dehydriert ist kalorienreicher (215 kcal pro 100 g) — Portion beachten.

Vollständige Analyse

Schnelle Bewertung

Diese Liste enthält 80 Optionen mit Fokus auf Ballaststoffe; Geflügel am Spieß, gekocht führt das Ranking mit 46.3 g pro 100 g an (Fokus Muskelaufbau).

Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert liefert die meisten Ballaststoffe (46.3 g pro 100 g); der Listen-Durchschnitt liegt bei 9.2 g. Vergleichen Sie auch Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert, Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet oder dehydriert, Hecht, roh nach Verträglichkeit.

Ranking-Überblick

Unter 80 Lebensmitteln nach Ballaststoffe führt Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert mit 46.3 g pro 100 g. Die Liste reicht von 2 g bis 46.3 g, Durchschnitt 9.2 g.

Top-Empfehlungen zum ersten Vergleich

  • Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert: Protein 9.11, Kalorien 194, Kohlenhydrate 12.4
  • Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet oder dehydriert: Protein 12.2, Kalorien 201, Kohlenhydrate 13.3
  • Hecht, roh: Protein 15.55, Kalorien 187, Kohlenhydrate 21.72

Wie Sie diese Seite lesen

Redaktioneller Winkel: Muskelaufbau.

Nutzen Sie Ballaststoffe als Hauptachse, prüfen Sie aber Kalorien, Protein und echte Portion. Alle 80 Einträge sind für diesen Fokus gefiltert — Rang ist keine automatische Empfehlung.

Kalorienspanne

Die Einträge reichen von 60 kcal bis 220 kcal pro 100 g. Ein Ballaststoff-Spitzenreiter kann kalorienreich sein — kombinieren Sie mit Gemüse und Wasser.

Praktischer Tipp

Verteilen Sie Ballaststoffe über den Tag (Obst, Gemüse, Vollkorn) statt in einer Mahlzeit — besonders beim Steigern der Zufuhr.

So interpretieren Sie diese Seite

🔥 Kalorien: Kalorien zeigen Energie pro 100 g und helfen, den Portionsimpact zwischen Lebensmitteln zu vergleichen. Nutzen Sie sie mit Protein und Kohlenhydraten, um zu prüfen, ob eine Option zu Erhalt, Defizit oder Überschuss passt. Ein niedriger Score bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel „schlecht“ ist — er spiegelt Nährstoffdichte für allgemeine Gesundheit wider, nicht Ihren konkreten Plan.

💪 Protein: Protein pro 100 g zeigt, wie konzentriert eine Lebensmittelquelle an Protein ist. Höhere Werte unterstützen Muskelregeneration, Sättigung und Mahlzeitenbalance, wenn das Ihre Priorität ist. Vergleichen Sie Lebensmittel auf dieser Seite, statt ein einzelnes Makro isoliert zu bewerten.

🌾 Kohlenhydrate: Kohlenhydrate zählen vor allem im Kontext: Trainingstage, ketogene Ernährung und Ausdauerziele ändern, was „gut“ bedeutet. Pulver wie Maltodextrin erhalten niedrigere Werte für allgemeine Gesundheit, weil sie energiedicht und arm an Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind — nicht weil sie nie nützlich sind.

🥑 Fett: Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein oder Kohlenhydrate — kleine Portionsänderungen zählen. Moderate Fettmengen können Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Nutzen Sie diese Spalte mit Kalorien, um Sättigung und Energiedichte auszubalancieren.

Tipp: Verbinden Sie die Tabelle mit Ihrem Ziel — Abnehmen, Muskelaufbau, Low Carb, Ausdauer oder allgemeine Gesundheit. Der Score hilft beim Vergleich auf dieser Seite; er ersetzt keine medizinische oder sportliche Ernährungsberatung.

Nährwerttabelle (pro 100g)

Die Daten wurden passend zum Thema gefiltert.

Der NutriDecide-Score (1–10) ordnet Lebensmittel auf dieser Seite nach Protein, Nährstoffdichte, Ballaststoffen und allgemeiner Gesundheit — nicht nach Geschmack oder einer bestimmten Diät. Niedrige Werte (z. B. Maltodextrin) bedeuten meist weniger Nährstoffe pro Kalorie; hohe Werte (z. B. Sojaproteinisolat) stärkere Protein- und Mikronährstoffdichte. Es ist ein Vergleichswerkzeug: ein niedriger Score verbietet ein Lebensmittel nicht, wenn es zu Ihrem Ziel passt.

LebensmittelKalorienProteinKohlenhydrateFettBallaststoffeScore
🍽️

Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert

194,09,112,49,246,3 9/10
🍽️

Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet oder dehydriert

201,012,213,38,742,9 8/10
🍽️

Hecht, roh

187,015,621,74,242,8 9/10
🍽️

Mineralwasser still (Thonon), Flasche, leicht mineralisiert

175,014,420,54,040,5 9/10
🍽️

Laminaria digitata, getrocknet oder dehydriert

211,08,922,96,137,3 7/10
🍽️

Carragheen-Seealgen (Chondrus crispus), getrocknet oder dehydriert

215,016,715,012,735,5 8/10
🍽️

Meersalat (Ulva sp.), getrocknet oder dehydriert

203,015,713,811,933,5 8/10
🍽️

Seetang (Saccharina latissima), getrocknet oder dehydriert

205,09,923,17,230,2 6/10
🍽️

Dauphine-Kartoffel, gefroren, roh

73,010,9—3,326,5 8/10
🍽️

Dauphine-Kartoffel, tiefgekühlt, gekocht

60,010,4—2,126,2 8/10
🍽️

Abalone oder Meerohre oder Meeresohr, roh

118,013,815,30,220,7 6/10
🍽️

Herz, Lamm, gekocht

118,018,511,0—20,7 7/10
🍽️

Ente mit Soße (grüne Paprikasoße, Jägersoße etc.), vorverpackt

92,09,013,00,516,5 5/10
🍽️

Kokosnuss, gekocht in Wasser

130,09,613,761,315,8 5/10
🍽️

Rote Kidneybohne, gekocht in Wasser

116,09,612,365,011,6 4/10
🍽️

Flageoletbohne, grün, gekocht

115,08,513,066,010,2 4/10
🍽️

Hülsenfrüchte, gekocht (durchschnittlich)

113,08,213,867,39,5 4/10
🍽️

Frik (junge Hartweizengrieß, gekocht, ohne Salz)

90,08,413,70,28,7 4/10
🍽️

Linsen, gekocht in Wasser (durchschnittlich)

125,010,116,264,88,4 4/10
🍽️

Linsen, grün, gekocht in Wasser

125,010,116,264,88,4 4/10
🍽️

Linsen, rosa oder rot, gekocht

123,010,615,065,18,2 4/10
🍽️

Kichererbse, gekocht

148,08,317,762,08,2 3/10
🍽️

Frische Bäckerhefe

115,08,411,969,08,1 4/10
🍽️

Englischer Muffin, Vollkornmehl, vorverpackt

205,010,931,046,18,1 3/10
🍽️

Erbsen, gekocht in Wasser

129,08,616,364,98,0 4/10
🍽️

Rote Kidneybohne, in Dosen, abgetropft

108,08,313,068,97,0 3/10
🍽️

Tempeh

157,016,17,963,76,2 5/10
🍽️

Fruchtbrand oder Obstwasser

147,016,63,87,26,1 5/10
🍽️

Pflanzenbasierter Burger oder Steak aus Weizen und Soja (vegan), vorverpackt

215,016,08,255,56,0 5/10
🍽️

Linsen, blond, gekocht in Wasser

122,09,716,366,46,0 3/10
🍽️

Sojaprotein, texturiert, rehydriert

150,018,67,062,85,6 5/10
🍽️

Pflanzenbasierte Frikadelle mit Weizen und/oder Soja, vorverpackt

211,017,68,054,75,5 5/10
🍽️

Miso

188,011,718,143,05,4 3/10
🍽️

Miso

207,011,726,56,05,4 3/10
🍽️

Pflanzenbasierter Burger oder Steak aus Weizen und Soja (nicht vegan), vorverpackt

201,010,213,361,75,4 3/10
🍽️

Soja-Weizen-Burger oder -Biss (nicht vegan), vorverpackt

185,017,68,258,95,2 5/10
🍽️

Soja-imitat, Hackfleisch, vorverpackt

143,011,57,067,55,2 4/10
🍽️

Saubohne, geschält, frisch, gefroren, roh

99,39,612,275,85,0 4/10
🍽️

Pflanzenbasierter Burger oder Steak aus Soja und Gemüse, vorverpackt

175,013,18,462,65,0 4/10
🍽️

Nudeln, trocken, glutenfrei (aus roten Linsen), gekocht, ohne Salzzusatz

168,011,725,156,84,9 3/10
🍽️

Soja- und Weizen-Burger oder Bissen (vegan), vorverpackt

157,019,56,861,24,9 5/10
🍽️

Pflanzenbasierter Burger oder Steak aus Linsen, Soja und Gemüse, vorverpackt

170,09,716,761,24,8 3/10
🍽️

Molokhia, Rindfleischgericht mit Jute, hausgemacht

189,010,61,267,74,7 4/10
🍽️

Rindfleisch- und Soja-Burger, vorverpackt

214,015,02,563,74,5 4/10
🍽️

Crêpe oder Buchweizenpfannkuchen, gefüllt mit Ei, Schinken und Käse, vorverpackt

219,015,315,255,64,5 4/10
🍽️

Flageoletbohne, frisch, gefroren, roh

153,09,325,655,14,4 3/10
🍽️

Entenconfit (in ausgelassener Fett konserviert), Dosenware

158,013,011,16,84,2 3/10
🍽️

Weiße Bohneneintopf mit Schweinefleisch, in Dosen

132,08,38,671,14,0 4/10
🍽️

Sandwich, Baguette, Thunfisch, Süßmais und rohes Gemüse, vorverpackt

193,08,923,954,63,9 3/10
🍽️

Weiße Bohneneintopf, mit Ente oder Gans, Dosenware

161,010,510,168,63,9 3/10

Vitamine und Mineralstoffe

Wichtigste Lebensmittel: 12 / 80
🍽️

Lebensmittel

Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert

Mineralstoffe

Calcium —
Eisen —
Magnesium —
Phosphor —
Kalium —
Natrium —
Zink —

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C —
Vitamin D —
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet oder dehydriert

Mineralstoffe

Calcium —
Eisen —
Magnesium —
Phosphor —
Kalium —
Natrium —
Zink —

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C —
Vitamin D —
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Hecht, roh

Mineralstoffe

Calcium 73,0
Eisen 10,6
Magnesium 611,0
Phosphor 1013,0
Kalium 1182,0
Natrium 2,0
Zink 7,3

Vitamine

Vitamin A 0,0
Vitamin C 0,0
Vitamin D 0,0
Vitamin E 2,3
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Mineralwasser still (Thonon), Flasche, leicht mineralisiert

Mineralstoffe

Calcium 2113,0
Eisen 42,0
Magnesium 422,0
Phosphor 490,0
Kalium 3433,0
Natrium 34,0
Zink 5,8

Vitamine

Vitamin A 5584,0
Vitamin C 61,2
Vitamin D 0,0
Vitamin E 7,5
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Laminaria digitata, getrocknet oder dehydriert

Mineralstoffe

Calcium —
Eisen —
Magnesium —
Phosphor —
Kalium —
Natrium —
Zink —

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C —
Vitamin D —
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Carragheen-Seealgen (Chondrus crispus), getrocknet oder dehydriert

Mineralstoffe

Calcium —
Eisen —
Magnesium —
Phosphor —
Kalium —
Natrium —
Zink —

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C —
Vitamin D —
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Meersalat (Ulva sp.), getrocknet oder dehydriert

Mineralstoffe

Calcium —
Eisen —
Magnesium —
Phosphor —
Kalium —
Natrium —
Zink —

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C —
Vitamin D —
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Seetang (Saccharina latissima), getrocknet oder dehydriert

Mineralstoffe

Calcium —
Eisen —
Magnesium —
Phosphor —
Kalium —
Natrium —
Zink —

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C —
Vitamin D —
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Dauphine-Kartoffel, gefroren, roh

Mineralstoffe

Calcium 437,0
Eisen 28,9
Magnesium 194,0
Phosphor 173,0
Kalium 1259,0
Natrium 44,0
Zink 1,4

Vitamine

Vitamin A 19,0
Vitamin C 21,0
Vitamin D —
Vitamin E 1,0
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Dauphine-Kartoffel, tiefgekühlt, gekocht

Mineralstoffe

Calcium 265,0
Eisen 14,3
Magnesium 90,0
Phosphor 176,0
Kalium 73,0
Natrium 5,0
Zink 1,1

Vitamine

Vitamin A 0,0
Vitamin C 21,0
Vitamin D —
Vitamin E 2,5
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Abalone oder Meerohre oder Meeresohr, roh

Mineralstoffe

Calcium 144,0
Eisen 0,0
Magnesium 288,0
Phosphor 240,0
Kalium 3364,0
Natrium 96,0
Zink 0,0

Vitamine

Vitamin A 0,0
Vitamin C 0,0
Vitamin D 0,0
Vitamin E 0,0
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —
🍽️

Lebensmittel

Herz, Lamm, gekocht

Mineralstoffe

Calcium 160,0
Eisen 4,4
Magnesium 390,0
Phosphor 350,0
Kalium 4000,0
Natrium 41,0
Zink 0,5

Vitamine

Vitamin A —
Vitamin C 0,0
Vitamin D 0,0
Vitamin E —
Vitamin K —
Vitamin B1 —
Vitamin B2 —
Vitamin B3 —
Vitamin B5 —
Vitamin B6 —
Vitamin B12 —

Analyse

💪

Protein

Moderat

🌾

Kohlenhydrate

Niedrig

🥑

Fett

Moderat

🔥

Kalorien

Moderat

🏆

Zusammenfassung

Besser entscheiden

Häufige Fragen

Wofür ist die Liste Ballaststoffreiche Lebensmittel für Muskeldefinition?

Sie bündelt 80 gefilterte Lebensmittel; Geflügel am Spieß, gekocht sticht für den Fokus Muskelaufbau hervor.

Wo in der Tabelle anfangen?

Beginnen Sie mit Fucus serratus und Vesiculosus, getrocknet oder dehydriert, Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet oder dehydriert, Hecht, roh und vergleichen Sie Protein, Ballaststoffe und Kalorien pro 100 g.

Wie liest man die Zahlen der Liste?

Alle Werte gelten pro 100 g. Passen Sie mental an Ihre echte Portion an.

Sind die Werte pro Portion oder pro 100 g?

Auf dieser Seite gelten die Hauptmakros, sofern nicht anders angegeben, pro 100 g.

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