Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und klare Nährwertinterpretation.
Nutzen Sie die Tabellen zum Vergleich — Werte pro 100 g, sofern auf dem Etikett nicht anders angegeben.
Lebensmittel
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Nährwerttabelle
Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und klare Nährwertinterpretation.
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Lebensmittel gesamt
100
analysierte Elemente
Beste Wahl
Sojaprotein, texturiert, rehydriert
Durchschnitt Protein
5,2 g
pro 100g
Durchschnitt Kohlenhydrate
9,9 g
pro 100g
Durchschnitt Fett
38,3 g
pro 100g
Diese Rangliste präsentiert 100 ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel, die speziell auf den Muskelaufbau und das Gewichtsmanagement ausgerichtet sind. Sie basiert ausschließlich auf der Datenquelle DATA.top_foods und weiteren in DATA.foods gelisteten Produkten, um eine praktische Orientierung zu bieten.
Diese Rangliste präsentiert 100 ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel, die speziell auf den Muskelaufbau und das Gewichtsmanagement ausgerichtet sind. Sie basiert ausschließlich auf der Datenquelle DATA.top_foods und weiteren in DATA.foods gelisteten Produkten, um eine praktische Orientierung zu bieten.
Unter den auffälligsten Lebensmitteln befinden sich:
Diese Lebensmittel ranken gut, weil sie hohe Mengen an Ballaststoffen bei niedriger Kalorienzahl enthalten, was sie perfekt für Muskelaufbau und Fettabbau macht.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, achten Sie auf Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Basil (14.4 g pro 100 g) oder getrockneten Kräutern. Für Gewichtsverlust helfen Produkte wie Artischocke und Gurke, da sie wenig Kalorien, aber viel Ballaststoffe bieten. Allgemein fördern Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil (z.B. Schnittlauch, Hülsenfrüchte) die Sättigung und unterstützen die Darmgesundheit.
Oft wird die reine Kalorienzahl oder der Ballaststoffgehalt isoliert betrachtet. Dabei ist es wichtig, auch Makronährstoffe wie Protein und Fett im Blick zu behalten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Ebenso sollte man sich nicht nur auf einzelne Lebensmittel verlassen, sondern die Vielfalt der Liste nutzen, um Nährstoffdefizite zu vermeiden. Falsche Portionen-Umrechnungen und das Ignorieren persönlicher Vorlieben oder Unverträglichkeiten sind ebenfalls häufige Fehler.
Nutzen Sie diese Liste als praktische Orientierung, um täglich bewusste Entscheidungen zu treffen. Beginnen Sie damit, Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem Kalorienanteil in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, vor allem in Kombination mit proteinreichen Optionen bei Muskelaufbau. Passen Sie die Auswahl an Ihre spezifischen Ziele an, indem Sie Proteingehalte und Kalorien im Auge behalten. Für eine nachhaltige Ernährung empfiehlt es sich, die Werte pro 100 g zu berücksichtigen und Portionsgrößen entsprechend anzupassen.
Lebensmittel
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🔥 Kalorien: Kalorien zeigen Energie pro 100 g und helfen, den Portionsimpact zwischen Lebensmitteln zu vergleichen. Nutzen Sie sie mit Protein und Kohlenhydraten, um zu prüfen, ob eine Option zu Erhalt, Defizit oder Überschuss passt. Ein niedriger Score bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel „schlecht“ ist — er spiegelt Nährstoffdichte für allgemeine Gesundheit wider, nicht Ihren konkreten Plan.
💪 Protein: Protein pro 100 g zeigt, wie konzentriert eine Lebensmittelquelle an Protein ist. Höhere Werte unterstützen Muskelregeneration, Sättigung und Mahlzeitenbalance, wenn das Ihre Priorität ist. Vergleichen Sie Lebensmittel auf dieser Seite, statt ein einzelnes Makro isoliert zu bewerten.
🌾 Kohlenhydrate: Kohlenhydrate zählen vor allem im Kontext: Trainingstage, ketogene Ernährung und Ausdauerziele ändern, was „gut“ bedeutet. Pulver wie Maltodextrin erhalten niedrigere Werte für allgemeine Gesundheit, weil sie energiedicht und arm an Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind — nicht weil sie nie nützlich sind.
🥑 Fett: Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein oder Kohlenhydrate — kleine Portionsänderungen zählen. Moderate Fettmengen können Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Nutzen Sie diese Spalte mit Kalorien, um Sättigung und Energiedichte auszubalancieren.
Die Daten wurden passend zum Thema gefiltert.
Der NutriDecide-Score (1–10) ordnet Lebensmittel auf dieser Seite nach Protein, Nährstoffdichte, Ballaststoffen und allgemeiner Gesundheit — nicht nach Geschmack oder einer bestimmten Diät. Niedrige Werte (z. B. Maltodextrin) bedeuten meist weniger Nährstoffe pro Kalorie; hohe Werte (z. B. Sojaproteinisolat) stärkere Protein- und Mikronährstoffdichte. Es ist ein Vergleichswerkzeug: ein niedriger Score verbietet ein Lebensmittel nicht, wenn es zu Ihrem Ziel passt.
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe | Score |
|---|---|---|---|---|---|---|
Hanföl | 44,0 | 3,9 | — | 3,2 | 54,3 | 10/10 |
Mineralwasser still (Thonon), Flasche, leicht mineralisiert | 175,0 | 14,4 | 20,5 | 4,0 | 40,5 | 9/10 |
Dauphine-Kartoffel, gefroren, roh | 73,0 | 10,9 | — | 3,3 | 26,5 | 8/10 |
Dauphine-Kartoffel, tiefgekühlt, gekocht | 60,0 | 10,4 | — | 2,1 | 26,2 | 8/10 |
Schnittlauch, getrocknet | 170,4 | — | 38,1 | 2,0 | 26,2 | 5/10 |
Herz, Lamm, gekocht | 118,0 | 18,5 | 11,0 | — | 20,7 | 7/10 |
Abalone oder Meerohre oder Meeresohr, roh | 118,0 | 13,8 | 15,3 | 0,2 | 20,7 | 6/10 |
Ente mit Soße (grüne Paprikasoße, Jägersoße etc.), vorverpackt | 92,0 | 9,0 | 13,0 | 0,5 | 16,5 | 5/10 |
Kokosnuss, gekocht in Wasser | 130,0 | 9,6 | 13,7 | 61,3 | 15,8 | 5/10 |
Rosmarin, frisch | 121,0 | 3,3 | 6,6 | 67,8 | 14,1 | 4/10 |
Frischer Thymian | 107,0 | 5,6 | 10,5 | 65,1 | 14,0 | 4/10 |
Flageoletbohne, gekocht | 112,0 | 6,8 | 12,0 | 66,9 | 13,8 | 4/10 |
Haricotbohne, gekocht | 112,0 | 6,8 | 12,0 | 66,9 | 13,8 | 4/10 |
Rote Kidneybohne, gekocht in Wasser | 116,0 | 9,6 | 12,3 | 65,0 | 11,6 | 4/10 |
Artischocke, globe, gedämpft | 46,4 | 2,6 | 3,2 | 81,4 | 10,9 | 5/10 |
Kohlrabi, roh | 48,0 | 0,4 | 10,6 | 0,5 | 10,2 | 3/10 |
Flageoletbohne, grün, gekocht | 115,0 | 8,5 | 13,0 | 66,0 | 10,2 | 4/10 |
Hülsenfrüchte, gekocht (durchschnittlich) | 113,0 | 8,2 | 13,8 | 67,3 | 9,5 | 4/10 |
Leber, Kaninchen, roh | 18,0 | 2,9 | 1,2 | 0,2 | 9,4 | 7/10 |
Makrele, gebraten | 22,0 | 2,9 | 2,3 | 0,2 | 9,4 | 6/10 |
Crêpe oder Buchweizenpfannkuchen, gefüllt mit Fisch und/oder Meeresfrüchten, vorverpackt | 75,6 | 2,9 | 1,2 | 0,2 | 9,4 | 4/10 |
Kamaniok, Fruchtfleisch, gedämpft, auf der Insel La Martinique probiert | 95,1 | 2,9 | 2,3 | 0,2 | 9,4 | 4/10 |
Süßkartoffeln, Fruchtfleisch, gedämpft, probiert auf der Insel La Martinique | 126,0 | 1,5 | 25,2 | 63,3 | 9,2 | 3/10 |
Kürbis (Phoenix-Sorte), Chips, probiert auf der Insel Martinique | 55,6 | — | 13,9 | — | 8,7 | 3/10 |
Frik (junge Hartweizengrieß, gekocht, ohne Salz) | 90,0 | 8,4 | 13,7 | 0,2 | 8,7 | 4/10 |
Linsen, gekocht in Wasser (durchschnittlich) | 125,0 | 10,1 | 16,2 | 64,8 | 8,4 | 4/10 |
Linsen, grün, gekocht in Wasser | 125,0 | 10,1 | 16,2 | 64,8 | 8,4 | 4/10 |
Kürbis (örtliche Sorte), Chips, probiert auf der Insel Martinique | 49,2 | — | 12,3 | — | 8,4 | 3/10 |
Artischocke, globe, gekocht | 33,2 | 2,5 | 1,0 | 85,8 | 8,3 | 5/10 |
Gänseleberpastete, Ente, 30 % Stücke | 24,0 | 1,1 | 5,0 | — | 8,2 | 5/10 |
Frühstückscerealien, nicht angereichert (durchschnittlich) | 111,1 | 1,1 | 5,0 | 0,2 | 8,2 | 3/10 |
Linsen, rosa oder rot, gekocht | 123,0 | 10,6 | 15,0 | 65,1 | 8,2 | 4/10 |
Kichererbse, gekocht | 148,0 | 8,3 | 17,7 | 62,0 | 8,2 | 3/10 |
Frische Bäckerhefe | 115,0 | 8,4 | 11,9 | 69,0 | 8,1 | 4/10 |
Niere, Rind, roh | 51,0 | 3,8 | 6,9 | 0,9 | 8,0 | 5/10 |
Erbsen, gekocht in Wasser | 129,0 | 8,6 | 16,3 | 64,9 | 8,0 | 4/10 |
Instant-Kakao- oder Schokoladengetränk, mit Zucker, fertig zum Trinken (rehydriert mit standardmäßig fettarmer Milch) | 65,0 | 5,3 | 10,0 | 0,4 | 7,8 | 4/10 |
Schwein, Kotelett, roh | 157,0 | 6,1 | 13,4 | 8,8 | 7,8 | 3/10 |
Artischocke, Basis, gefroren, roh | 54,5 | 1,9 | 7,0 | 85,9 | 7,5 | 4/10 |
Meerrettich, roh | 73,2 | 5,2 | 7,8 | 76,5 | 7,5 | 4/10 |
Minze, frisch | 57,6 | 3,5 | 5,3 | 82,1 | 7,4 | 4/10 |
Frischkäse, Petit-Suisse-Art, aromatisiert, 2-3% Fett, mit Zucker, mit Vitamin D angereichert | 60,0 | 6,0 | 6,9 | 0,9 | 7,3 | 5/10 |
Schwarze Johannisbeere, roh | 70,2 | 1,4 | 9,7 | 80,9 | 7,1 | 3/10 |
Salbei, frisch | 34,9 | 4,0 | 1,0 | 85,6 | 7,0 | 5/10 |
Neue Kartoffeln, gekocht | 35,0 | 1,5 | 7,1 | 0,1 | 7,0 | 5/10 |
Saubohne, in Dosen, abgetropft | 85,5 | 5,9 | 10,9 | 72,9 | 7,0 | 3/10 |
Rote Kidneybohne, in Dosen, abgetropft | 108,0 | 8,3 | 13,0 | 68,9 | 7,0 | 3/10 |
kohlensäurehaltiges Erfrischungsgetränk oder Fruchtlimonade, Fruchtgehalt >= 10% und < 50%, ohne Zuckerzusatz und mit Süßstoff(en) | 149,6 | 1,5 | 7,1 | 0,1 | 7,0 | 3/10 |
Frische Pasta, gefüllt mit Käse und Gemüse (z.B. Ravioli), vorverpackt, roh | 14,0 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 6,9 | 6/10 |
Keks (Cookie), mit Schokoladenüberzug | 58,6 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 6,9 | 4/10 |
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Protein
Niedrig
Kohlenhydrate
Fett
Niedrig
Kalorien
Niedrig
Zusammenfassung
Besser entscheiden
Sie bündelt 100 gefilterte Lebensmittel; Sojaprotein, texturiert, rehydriert sticht für den Fokus Gewichtsmanagement hervor.
Beginnen Sie mit Hanföl, Mineralwasser still (Thonon), Flasche, leicht mineralisiert und Dauphine-Kartoffel, gefroren, roh, und vergleichen Sie Protein, Ballaststoffe und Kalorien pro 100 g.
Alle Werte gelten pro 100 g. Passen Sie diese an die tatsächliche Portionsgröße an, um die praktische Anwendung zu erleichtern.
Auf dieser Seite sind die Werte pro 100 g angegeben, um eine vergleichbare Basis für die Entscheidung zu bieten.
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